マクロビオティックの献立に迷ったら「まごわやさしい」で

「まごわやさしい」は、それぞれの食品の頭文字で、この７つを頭に入れて献立を立てれば自然と栄養バランスのとれた食事ができます。

• ま：まめ
  たんぱく質とマグネシウムの補給になります。
  大豆は、良質なたんぱく質を豊富に含み、鉄分やカルシウムなどのミネラルや、ビタミンB1やビタミンEを多く含みます。
  また、便通を促がし、血液をサラサラにするといわれるサポニンも豊富に含まれています。
• ご：ごま
  老化の原因となる活性酸素の増加を防ぎます。
  ごまは、ビタミンE、不足しがちなカルシウム、鉄分が豊富に含まれています。
  ごまあえにする、ご飯や汁物に振って食べるなど、様々な活用法があります。
• わ：わかめ
  カルシウムなどミネラルの補給になります。
  わかめ特有のぬめりは、水溶性食物繊維のアルギン酸です。
  アルギン酸には、腸内の余分なコレステロールやナトリウムを排出する働きがあります。
• や：やさい
  ベータカロテンやビタミンなどが摂取できます。
  緑黄色野菜には、ベータカロテンやビタミンAやビタミンCをはじめとする栄養成分が豊富に含まれています。
  根菜類には、食物繊維が豊富です。
• さ：さかな
  肉よりも魚でたんぱく質を補うことで、肥満や糖尿病の予防になります。
  魚の多くは、その脂にEPAやDHAを豊富に含みます。
  EPAやDHAは脂肪酸の仲間で動脈硬化や高血圧の予防に有効です。
  これらは、脳の働きを高めたり、精神を安定させる作用もあるといわれています。
  また、カルシウムの吸収を助けて強い骨や歯をつくるビタミンDも多く含まれます。
  カルシウムは骨の主成分ですから、骨粗しょう症予防にも。
  カルシウムには精神を安定させる作用があり、血中のカルシウムが不足するとイライラすると言われています。
  マクロビオティックでは、魚介類は「ときどき利用する食材」のグループに入ります。
  養殖されたものは避けて、旬の新鮮な魚を丸ごと一匹、加熱調理していただきましょう。
• し：しいたけ
  ビタミンDが豊富です。
  しいたけには食物繊維も多く含まれています。
  また、血中のコレステロールを下げるという成分、エリタデニンも豊富に含む低カロリーな食材です。
  日光に当てることでビタミンDが倍増します。
  調理の前のひと手間、３０分から１時間くらい天日に干すことをおすすめします。
• い：いも
  食物繊維の王道です。
  さつまいもは、ビタミンCとビタミンE、食物繊維が豊富です。
  切った時にでる白い液体はヤラピンという成分で、腸のぜん動運動を促進する効果もあります。
  ヤラピンと食物繊維のコンビで腸の働きを活発にします。

■「まごわやさしい」の利点

• 女性ホルモンの不足を補う食材やカルシウムなどの不足しがちなミネラルやビタミンがしっかり補えます。
• 肉よりも魚や豆類でたんぱく質を補うことで、肥満や糖尿病などの予防にも効果的です。
•  さ（さかな）を除く６つの食材には食物繊維が含まれています。